吃饭时,做出6个改变,癌症、心脏病、肠胃病…风险更低,离健康更近一步

2022-08-06 08:05:31 文章来源:网络

本文转自:北青网

民以食为天,但是,对于一日三餐,有不少人都吃错了!

《柳叶刀》曾发布过一项大规模的研究,通过对195个**国民的饮食习惯引发的**亡率、疾病负担等研究发现:全球近22%的**亡案例,都是因为不健康的饮食结构导致的。而这个比例在我国更高!

究竟如何吃饭才正确?今天可可就帮大家罗列了几个重点:

1

吃饭要恒:规律三餐

如果三餐不规律,胃酸分泌也没有固定的时间,就容易打破正常的平衡状态,造成胃酸分泌过多或过少,从而诱发消化不良、反酸烧心、胃糜烂、胃溃疡等病症。那么,规律三餐,早、中、晚餐,究竟几点吃更合适?

1早餐,7:30左右

早上七八点的时候,身体的交感神经开始活跃、新陈代谢加速、肠胃也开始运转,会分泌胃酸、消化酶等,如果不吃早餐来中和这些物质,就容易损伤胃肠道黏膜。

2午餐,11:00-13:00

一般食物会在胃中停留1-4小时,因而11点左右,就可以开始吃午饭了。

3晚餐,17:00~19:00

晚餐吃得太早,**前容易饿,导致**不着;吃得太晚,容易增加消化负担,也会影响**眠。因此,一般晚饭要与**时间相隔4小时,给肠胃足够的消化吸收时间。

2

吃饭要节:每顿七八分饱

饮食过多,经常吃撑,就会增加肠胃负担,容易引起消化不良,常此以往,还会增加胃穿孔、急**胰腺炎、**病等风险。

有研究发现,长寿的遗传基因在人体摄取热量到第六、七分饱时就会被活**化。而吃到七分饱,既不会觉得撑,也不会饿得太早,因此,七分饱更有利于健康长寿。

那怎样才叫“七分饱”呢?

胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。

3

吃饭要静

这里的静主要有三方面的意思:

1饭前不宜剧烈运动

运动会让全身血液重新分配,大量血液分配到活动的肌肉内,胃肠内脏处于收缩状态,因而消化吸收处于相对抑制状态。

另外,饭后也不宜立即运动,否则易引起胃肠道等疾病,建议半小时后再运动。

2饭间不要谈笑、玩手机

人们在正常吃饭的时候,食物会顺着咽喉进入食道,但如果这时说话,会增加食物进入气管的可能**,很容易呛到,引起剧烈咳嗽;而且说话时唾液还可能喷到桌面的饭菜上。

而吃饭玩手机会分散注意力,一不小心就会吃多了。据英国《每日邮报》报道,研究人员发现:不论****,边吃饭边玩手机会多摄入至少15%的热量,无形中就增加肥胖风险了。

3吃饭心情要平静舒缓

吃饭时应保持轻松的心情,不要带着情绪吃饭。

**国俄亥俄州立大学一项研究显示,带着负面情绪吃饭,热量燃烧速率明显降低,血液中的胰岛素水平也会升高,容易让人发胖。

4

吃饭要慢:至少15分钟

现如今,很多人为了节约时间,经常急匆匆吃个饭。但吃饭太快太急不是一个好习惯。

进食过快,食物没有分咀嚼,不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化;而且吃得太快,很容易吃多、吃撑,更是增加了胃的负担,长期如此还会带来肥胖等影响。

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜,细嚼慢咽。

5

吃饭要全,搭配合理

1早、中、晚三餐比为3:4:3

①早餐:早餐应占到总能量的30%,早晨醒来后食欲并不是很高,消化能力还没有完全**,不过必须营**丰富,其中**括碳水、优质蛋白质、果蔬,如:一杯奶+一个全麦面**+一个猕猴桃。

②午餐:白天人们的活动量较多,相对来说消耗的能量大,因此午餐的能量应占到总能量的40%。

③晚餐:**活动量减少,身体对能量的需求量也减少,因此应占到总能量的30%,吃七分饱就行,以免不消化。

2鱼、肉和蛋类比例,建议2:2:1

每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类,按照鱼、瘦肉和蛋类以2:2:1的比例搭配。

鱼肉中含有DHA和EPA,适当地吃能增加大脑活力,有效预防认知功能障碍;而红肉吃太多则会提高患心脏病、结肠癌等的风险,适当增加鸡肉、鸭肉等白肉;鸡蛋是全营**食物,所以每天1个可以更好地补全营**。

3荤、素比例,以1:4为好

肉类食物热量高,不宜过多**,但也不能不吃,因为其富含优质蛋白质、铁元素、B族维生素等。

而在荤素比例是1:4的情况下,有其他的蔬菜、水果等增加饱腹感,同时又提供丰富的膳食纤维,健康状态能更好保持。

成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜,其中深色蔬菜占一半,动物**食物达到125~200克即可。

4**、细比例,建议1:3

**粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素、膳食纤维等,但也不能吃太多,不然会增加消化压力,影响肠胃功能。因此,主食中**粮占比1/3比较合适。

活动量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行,其中1/3要是杂豆、燕麦、藜麦、荞麦等**杂粮。

6

吃不完的剩饭菜,打**存放有技巧

1宁剩荤,不剩素和海鲜

每家每户,难免会有剩菜,但**好不要剩蔬菜。因为剩蔬菜中维生素等营**容易流失,而且放**了容易产生亚硝酸盐类物质,不利于身体健康。

另外,螃蟹、鱼类、虾类等海鲜都是属于高蛋白食物,如果当天没吃完再隔**吃的话,有可能会产生蛋白质降解物,容易损伤肝、**功能。

2准备专业食品保鲜盒

一般大多数家庭都会用碗、盘子来盛装剩饭菜,但是这些餐具在储存过程中不好密封,容易受到细菌等微生物的污染。建议大家可以购买一些专业的保鲜盒,相比之下,能更好避免食品污染。

3趁早放冰箱

剩饭、剩菜在室温下放置的时间越长,细菌滋生的风险就越大;而且有些细菌产生的毒素,通过正常家庭烹饪可能无法**灭。

因此,等菜品不烫手即可以放进冰箱了,没必要等凉了再放。

4剩菜放冰箱,位置也很关键

*冷藏区的上层:可以放吃剩的饭菜和别的熟食;

*冷藏区的中间:适合放水果、蔬菜;

***下层的恒温冷藏区:可以放蛋类、乳制品、豆制品以及当日要吃的肉。

**后还要提醒大家,剩菜吃之前一定要彻底加热。若是剩饭菜出现明显发酸、发馊等变质迹象,**别吃,否则引起腹痛、腹泻,甚至食物中毒,可就得不偿失了。

本文转自:上观**

2022年6月由国际癌症研究机构牵头开展的一项研究发现,在同样是食管癌高发的东非地区,通过病例对照分析风险因素发现,相比食物温度适中且细嚼慢咽,总体习惯吃得烫而且又吃得快的人,食管癌风险**高增加近4倍。

这项研究在马拉维和坦桑尼亚开展,在这两个**中,人们都普遍会喝热的茶、咖啡和粥。

研究者分析了四个与“趁热吃”相关的行为习惯因素,即:

个人对食物温度的感知

在进食前等待时间长度

进食速度

口腔(**括嘴巴和舌头)平均每月被烫伤的次数

在调整了年龄、**、吸**和饮酒的影响后,上述每个“趁热吃”相关的因素都与食管癌风险正相关。

食管癌有哪些症状表现?

我国是食管癌高发**,每年平均病**约15万人,不同地区食管癌发病有显著的地理差异,我国太行山区、大别山区,四川南充、盐亭、河南林县等地区食管癌高发,农村高于城市。

**发病多于****,发病年龄多在40岁以上。

食管癌早期没有明显症状,部分人**会表现为吞咽下食物的哽噎感、异物感,胸**后烧灼样、针刺样或牵拉摩擦样疼痛。

食管癌典型的症状为进行**加重的吞咽困难,首先是难咽干的食物,随后是半流质食物,**后水和唾液也不能咽下。

发病率和**亡率为何如此之高?

食管癌起病隐匿,大部分人**被确诊时已位于中晚期。**食管癌的主要病理类型是鳞癌,发病部位常位于食管中段,下段次之,上段**少。

目前尚无较好的有效治疗方法,预后较差。我国食管癌的5年生存率只有20.9%。

食管癌发病率这么高,要如何预防呢?

哪些人是食管癌高危人**?

食管癌的发病人**与地域、生活环境、饮食生活习惯、受教育程度、职业以及遗传因素等都有一定关系。一般来讲,容易得食管癌的主要有以下人**:

习惯吃酸菜和腌制食物的人**。这些食物中含有亚硝胺类化合物,这是已被世界公认的强致癌物。

喜欢吃热食、进食过快,也容易刺激食管黏膜,导致癌变。

过多摄入**熏食品的人**。熏烤的鱼、肉、香肠等食物中含有苯并芘等有害物质,增加食管癌的发生风险。

喜欢吃**糙食物,缺乏钼、锌、镁、锰、钴、铁等微量元素,营**不良的人**。

长期吸**和饮酒的人**。

如何远离食管癌?

1. **成良好的饮食习惯,少食多餐,细嚼慢咽,不要进食过烫的食物,避免进食发霉变质发霉的米、面、花生等食物及隔**饭菜,同时减少浓茶、咖啡、烈酒等刺激**饮食的摄入。

2. 合理膳食,注意饮食多样**,多吃新鲜的蔬菜水果。

3. 减少腌制、熏烤食物的摄入。

4. 不吸**,不饮酒,无论****。

5. 对高发区的高危人**(40岁以上、来自食管癌高发区、有上消化道癌家族史或有上消化道症状等)普及防癌知识,提高防癌意识。

食管癌如何早期筛查?

内镜检查是现阶段已经成为食管癌高发区筛查早期食管癌的首要筛查方法之一。

主要**括普通电子内镜、碘染色素内镜、超声内镜、放大电子内镜等,对**可疑部位进行活检以明确诊断。

高危人**的食管癌筛查及早期发现、早期诊治可以显著降低食管癌的发生率和**亡率。

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